2,5dl leite magro ou 1 iogurte magro
1 pão (50g) (mistura, integral ou centeio) ou 10 c.sopa cereais
1 fatia queijo magro (queijo fresco ou requeijão) ou 1 fatia fiambre perú ou de frango
MEIO DA MANHÃ (11:30/12h):
1 porção fruta
3 bolachas maria ou torrada ou 4 bolachas água e sal (redondas pequenas) ou 2 tostas integrais
ALMOÇO (13:00h):
90g carne ou peixe (livre de ossos, espinhas, peles e gorduras visíveis)
2 porções de farináceos (2 batatas cozidas do tamanho de um ovo ou 4 c.sopa cheias de arroz ou massa cozida ou 6 c.sopa de feijão, grão ou ervilhas cozidas)
1 porção de salada ou legumes
LANCHE 1 (16:00h):
1/2 pão (25g) (mistura, integral ou centeio) simples ou o seu equivalente
1 porção fruta
LANCHE 2 (18:30h):
1 iogurte magro
JANTAR (20:30h):
1 prato sopa legumes (sem batata ou outro seu equivalente)
30g carne ou peixe
1 porção salada ou legumes
1 porção fruta
CEIA (23/23:30):
1 iogurte magro sólido ou 1 copo de leite magro
Porção de gordura que pode utilizar por dia: 3 porções
Beber no mínimo 1,5l água por dia
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